Best vitamin D foods for vegetarians
Best Vitamin D foods for vegetarians
विटामिन डी का सबसे अच्छा शाकाहारी स्रोत
यदि आप एक शाकाहारी आहार खाते हैं, तो प्रत्येक दिन पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। विटामिन डी में सबसे अधिक खाद्य पदार्थ, जैसे सैल्मन, अंडे की जर्दी और शेलफिश, कई शाकाहारी-अनुकूल नहीं हैं।
विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा में लेना मुश्किल हो सकता है, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो शाकाहारी नहीं हैं।
इस लेख में, हम vegans, पूरक आहार की प्रभावशीलता, और आप इस महत्वपूर्ण विटामिन के अपने सेवन को कैसे अनुकूलित कर सकते हैं, इसके लिए विटामिन डी के सर्वोत्तम स्रोतों पर ध्यान देंगे।
आपको विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?
विटामिन डी की प्राथमिक भूमिका आपके शरीर को भोजन से कैल्शियम और फॉस्फोरस को अवशोषित करने में मदद करना है।
ये दोनों खनिज स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। जिन लोगों को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी नहीं मिलता है, उन्हें कमजोर और भंगुर हड्डियों के विकास का खतरा होता है।
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को अच्छी तरह से काम करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 2011 में दिए गए स्रोत से हुए शोध से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी बढ़े हुए ऑटोइम्यून मुद्दों और संक्रमण के विकास के एक उच्च जोखिम से जुड़ी है।
2013 में किए गए अध्ययनों की रिपोर्ट के अनुसार। स्रोत के अनुसार, जिन लोगों में विटामिन डी का स्तर कम होता है, उनमें विटामिन के स्वस्थ स्तर वाले लोगों की तुलना में अवसाद का अधिक खतरा हो सकता है।
यह बताने के लिए कुछ सबूत दिए गए हैं कि विटामिन डी कैंसर की रोकथाम में एक भूमिका निभा सकता है, लेकिन इस समय अनुसंधान निर्णायक नहीं है।
इस बात के भी सबूत दिए गए हैं कि विटामिन डी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
विटामिन डी के शाकाहारी स्रोत
अन्य विटामिन की तुलना में विटामिन डी अद्वितीय है। भले ही आप इसे विभिन्न खाद्य स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं, आपका शरीर भी इसे बना सकता है। जब आप अपनी त्वचा को सूरज की रोशनी में उजागर करते हैं, तो आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल को विटामिन डी में बदलने की क्षमता होती है, जो हार्मोन के रूप में भी काम करता है।
विटामिन डी में उच्चतम खाद्य पदार्थों में से कई जानवरों से आते हैं। हालांकि, इस विटामिन के अच्छे स्रोत हैं जो शाकाहारी हैं।
आप माइक्रोग्राम (mcg या μg) या अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) में सूचीबद्ध विटामिन डी सामग्री देख सकते हैं। विटामिन डी का एक माइक्रोग्राम 40 IUTrusted Source के बराबर है।
यहाँ विटामिन डी के सबसे अच्छे शाकाहारी स्रोतों में से कुछ हैं
सोया दूध
विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड सोया मिल्क के एक कप में लगभग 2.9 एमसीजी (116 आईयू) विटामिन डी होता है।
यह देखने के लिए कि सोया दूध का ब्रांड खरीदने से पहले लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है कि क्या विटामिन डी को शामिल किया गया है। जिन ब्रांडों को फोर्टिफाइड नहीं किया गया है उनमें बहुत कम विटामिन डी होते हैं।
मशरूम
मशरूम एकमात्र ऐसे पौधों के स्रोतों में से एक है जिनमें विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।
अंधेरे में उगाए गए मशरूम में विटामिन डी की एक महत्वपूर्ण मात्रा नहीं हो सकती है। हालांकि, जब पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आता है तो मशरूम में प्रति 100 ग्राम सेवारत 450 आईयू हो सकता है।
मशरूम में विटामिन डी -2 होता है, जबकि पशु उत्पादों में विटामिन डी -3 होता है। ResearchTrusted Source ने पाया है कि विटामिन D-2 विटामिन D-3 की तरह जैव-उपयोगी नहीं हो सकता है, लेकिन फिर भी विटामिन D का स्तर बढ़ा सकता है।
संतरे का रस
सभी संतरे का रस विटामिन डी के साथ दृढ़ नहीं होता है। हालांकि, जिन ब्रांडों को फोर्टिफाइड किया जाता है, उनमें सेवारत 2.5 mcg (100 IU) तक हो सकते हैं।
रस जो विटामिन डी के साथ दृढ़ होते हैं, वे आमतौर पर पैकेजिंग पर इसका उल्लेख करेंगे।
बादाम का दूध
फोर्टीफाइड बादाम दूध में लगभग 2.4 एमसीजी (96 आईयू) विटामिन डी प्रति सेवारत होता है। कैल्शियम के साथ बादाम के दूध के कई ब्रांड भी फोर्टिफाइड हैं।
सनशाइन
हालाँकि धूप खाना नहीं है, लेकिन यह शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है।
सप्ताह में तीन बार लगभग 10 से 30 मिनट तक धूप में निकलना ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त होता है। हालांकि, गहरे रंग के त्वचा वाले लोगों को समान लाभ प्राप्त करने के लिए हल्की त्वचा वाले लोगों की तुलना में अधिक सूरज जोखिम की आवश्यकता हो सकती है।
अपने सूरज के जोखिम को सीमित करने की कोशिश करें, क्योंकि धूप में बहुत अधिक समय आपकी त्वचा को नुकसान पहुंचा सकता है, सनबर्न का कारण बन सकता है, और आपकी त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ा सकता है।
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